Douleur aux mains en VTT, que faire ?

Publié : Le 21 Octobre 2019 à 11:39
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Que faire quand les mains deviennent douloureuses et qu'on est accro aux sensations du VTT ? Voici comment réaménager sa pratique avec douleur de main

Trop de vélo tue le vélo !

Une simple position tenue trop longtemps au travail ou sur le vélo, des anciennes blessures, une fragilité nerveuse, il existe plein de cause de douleur aux mains ou aux avant bras.

Fourmies, engourissement, tétanie, tendinites à répétition, c'est certainement ton cas, mais que faire ?

Cette fois c'est décidé, il faut prendre à deux mains la question des mains douloureuses à vélo ;)

1/ Isoler le/les symptômes responsables de la douleur

VTT : Zone soumise au pincement du nerf ulunaire
VTT : Zone soumise au pincement du nerf ulunaire

Voici les différents types de douleur les plus fréquents en vélo / VTT :

  • Ampoules / Durillons / Corne / Calosités
  • Fourmis / Engourdissement / Crampes
  • Traumatisme subi lent - tendinite (mauvaise position poignet cassé devant l’ordi)
  • Neuropathie ulnaire
  • Syndrome du canal carpien - (nerf comprimé) tâches répétitives

2 / Traiter le problème à la source

Plus je pratique des sport et plus je me rends compte qu'un problème ou une blessure n'arrive pas par hasard. Cela commence souvent par un manque d'hydratation aggravé par de la fatigue et/ou un effort plus intense que l'habitude.

Pour les besoins de cet article, je propose d'étudier la question des douleurs aux avants bras et main avec une approche hollistique :

  • De mauvaises habitudes au quotidien : un travail avec des mouvements répétitif ou des heures de clavier et souris non ergonomique (verticale) avec des extensions des poignets tenus pendant des heures sera plus néfaste que de serrer trop fort son guidon pour un pratiquant régulier.
  • Une fragilité : Perte d’amplitude suite à une fracture et consolidation.
  • Le type de terrain et la vitesse : les mains vont encaisser beaucoup de vibrations comme c'est le cas sur les sentiers "roulants" avec revêtements gravier, ou plus "cassants". Un terrain en pente descendante et cassant implique de serrer plus fort son guidon, ce qui peut amplifier et accélérer les symptômes.

Pour agir, il faut traiter la / les causes dans une approche globale. Les articles ci-dessous ont une très bonne approche pour comprendre quelles sont les zones les plus sensibles et pourquoi. Le dernier lien propose une série d'étirements des mains et avant bras à effectuer au quotidien pour rester souple et dynamique sur son vélo. Elémentaire ?

https://www.santescience.fr/symptomes/douleur-au-poignet/
https://blog.utagawavtt.com/fr/blog/douleurs-mains-vtt-reduire
https://sympa-sympa.com/creation-bien-etre/ces-6-exercices-simples-pour-les-mains-taideront-a-eviter-des-syndromes-douloureux-298510/

Mal de main en VTT : Les actions à adopter immédiatement

Solutions au niveau des mains et du pilotage :

  • Déjà enlever les bagues des doigts ! ^^
  • Pour les longues distances, varier de position des mains (remplacer ses cornes des années 90 (dangereuses) par des Spirgrips.
  • Utiliser des gants avec insert limitant les vibrations, à conditions qu'ils limitent les surpressions. En fonction des pratiques et des goûts de chacun, une épaisseur supplémentaire sera acceptable ou non. Cette solution est économique mais ce n'est pas celle que je vais recommander.
  • Eviter le poignet cassé (créer un angle de poignet - avant-bras) : cela créé une surcharge sur les mains et limite la capacité d'absorber les vibrations.
  • Apprendre à décontracter les mains en roulant. Seuls certains moments demandent véritablement de la force de serrage comme au freinage, changements de direction, compressions et virages.
  • Utiliser des grips VTT ergonomiques. Voici ma sélection et les modèles que je recommande à l'issue de tests pour le VTT enduro.

Pour aller plus lon, d'autres solutions efficaces peuvent être apportées au niveau du choix de pneus, jantes, suspensions et de la géométrie.

Mal de main en VTT : Les solutions complémentaires

Solutions au niveau des pneus :

  • Installer des pneus plus larges (harder, better, faster stonger pidip pidip pi pip) pour diminuer la pression de ses pneus (quitte à passer sur des pneus carcasse DH et chambre à air d'épaisseur 1,2 mm pour résister à bon nombre de petits pincements comme la Maxxis Freeride. Eventuellement passer en tubeless pour rouler avec moins de pression. Cela implique l'achat d'un fond de jante, valve et de pneus tubeless / tubeless ready et liquide préventif.
  • Investir dans un vélo avec pneus en "+" correspondant à des sections de 2,8 à 3 et des jantes larges. Cela permet de rouler avec moin de pression pour une meilleure adhérence et un meilleur confort.

Solutions au niveau des suspensions :

  • Investir dans une fourche suspendue hydraulique haut de gamme. En effet, une fourche entrée de gamme va exploiter au maximum le ressort tandis qu'une fourche haut de gamme va faire travailler plus l'hydraulique et procurer un meilleur soutien.

Solutions matérielles spécifiques (ergonomie) :

  • Personnaliser sa position sur le vélo : pas trop bas (cela arrive avec les douilles de directions très courtes), pas trop loin de la selle (cela arrive pour les vélos modernes qui proposent souvent des positions couchées sur l'avant. Que faire ? dans le premier cas, relever le poste de pilotage avec des bagues sous la potence, opter pour un cintre relevé.
  • Géométrie et taille du vélo adapté (pas de cadre trop grand ni top tube trop allongé pour éviter une position trop couchée entrainant trop de pression sur les mains
  • Etude posturale : pour ceux qui ont une pratique route / XC demandant de rester pendant des heures dans la même position, une étude posturale de type mecacote, specialized ou chez un bon spécialiste peut faire des miracles.

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